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留住美好丨走路没劲儿,腿发软?这样做筋骨强健,防跌倒

腿是人体的支柱,

“工作”负担最大,也老得最快。

因此中老年人要适当练腿劲,

腿脚有力,不仅筋骨强健,

还能预防跌倒,提高生活质量,

要想人长寿,首先养好腿!

 

老人为啥腿没劲儿?
 
 

 

 

1

 

肌肉萎缩

 

肌肉“缩水”是导致老人腿没劲的直接原因。随着年龄增长,支配骨骼肌肉的运动神经元萎缩,导致肌力减退。

 

 

2

 

心理原因

 

老人越孤独,腿力越差。老年人的心理健康水平与身体活动能力密切相关。孤独的老年人参加运动的时间及频率均会减少,甚至逐渐变得完全足不出户,进而导致老人腿力大减。

 

 

3

 

久坐不动

 

久坐不动,加剧了肌肉减少和腿力下降。白天,许多老年人平均80%的时间都是久坐不动的状态。适应这种状态后,老人更没有信心主动锻炼身体,甚至害怕跌倒,导致腿力更快衰退。

 

 

4

 

慢性疾病

 

很多慢性疾病也影响老人的腿力。骨关节病常让老人感觉膝关节僵硬、疼痛、腿发软,就会不敢走。老人常患的内科疾病,如冠心病、骨质疏松症和肺炎等,也会使老人活动受限,导致下肢力量减弱。

 

腿劲好,身体好
 
 

 

 

1

 

腿力好,大脑更灵活

 

刊登在《神经科学前沿》上的最新研究发现,多进行腿部运动,人会变得聪明,反之会影响大脑的灵活度。另一项研究发现,走得越快的人,学习能力越强。

 

 

2

 

腿力好,心情好

 

腿部力量强了,老人会更愿意参加运动。运动还给老人提供了一个社交平台,通过与伙伴愉快交往,消解孤独、焦虑等负面情绪。运动还有助于激发老年人的兴趣,提高老年人运动的积极性,形成良性循环。

 

 

3

 

腿力好,生活质量高

 

常有老人因丧失步行能力,失去生活中的乐趣,一蹶不振。当他们重新走路,重拾原来的爱好后,如遛弯、外出旅游等,可渐渐恢复往日的生机和活力。

 

 

4

 

腿力好,能增寿

 

长寿老人大都步履矫健,行走如风。反之,若失去了行走能力,人体的各个系统都会出现衰退,比如神经系统(感觉迟钝)、心血管系统(下肢静脉血栓)、运动系统(肌肉萎缩)等。

 

四项运动练腿劲
 
 

 

 

1

 

桥 式 运 动

 

仰卧,双手放于体侧,或双手交叉十指相握,胸前上举。下肢屈曲支撑于床面,使臀部抬离床面,尽量抬高,即完成伸髋、屈膝、足平踏于床面的动作。

 

建议:

双侧下肢同时完成此动作为双桥运动,单侧下肢完成此动作为单桥运动。建议老人做双桥运动,每次可以坚持6~10秒钟。

 

 

2

 

直 腿 抬 高

 

仰卧,膝关节伸直,为了固定骨盆和下背部,一条腿的髋膝关节弯曲,并将脚踩在床上。然后抬起另一条腿,升高15厘米。

 

建议:

这个高度最能锻炼腿部的肌肉,最好能坚持6~10秒钟。如果老人能够耐受,可循序渐进地在踝关节处加沙袋,提高阻力。

 

 

3

 

侧 腿 抬 高

 

侧卧在垫子或床上,同侧手托住头部,另一侧手放在肚脐前。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上,身体形成一条直线。

 

保持自然呼吸,放松身体,然后吸气绷直脚尖,慢慢地向上抬起上方的腿,注意始终保持髋部垂直于地面。呼气,上面的那条腿缓慢地向下,还原,直至与下面的腿并拢。

 

仰卧休息,调整呼吸。换另一边练习。

 

 

4

 

立 位 提 踵

 

两脚前脚掌站立在平地上,反复做提踵动作(抬脚后跟)。

 

 

中老年人练腿注意事项
 
 

 

 

● 老人练腿力,安全第一。建议在垫子或床上练习,循序渐进。

 

● 练习的时候不要憋气,否则会升高血压。

 

● 练腿力的同时,也要兼顾平衡力:靠墙单腿站立,脚尖对脚跟直线行走,这些运动都是增强老人平衡力的好方法。

 

● 如果腿力严重下降,甚至不能站立及行走,应尽早去医院的康复门诊就医。

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