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留住美好丨老了腿脚不利索?五个动作帮您随时随地提高平衡力

 

 

“腿脚不利索了”

是进入中老年阶段

每个人都必然会遇到的问题。

 

中老年人腿脚不利索容易摔跤,

一是中老年人肌肉力量大不如前,

二是中老年人平衡能力下降。

研究发现,

虽然人体大约50%~75%的平衡能力

取决于遗传因素,

但是中老年人依然可以通过一些

简单的锻炼

来提高自身的平衡能力。

 

提高平衡能力就像学乐器一样,

需要建立适当的神经肌肉连接,

增强大脑与肌肉的沟通联系。

 

用好5个时机,让大脑与肌肉建立联系
 
 

 

生活中把握5个时机,通过一些简单的动作,就可以达到更好的平衡状态。

 

01
刷牙时
 
 

 

清晨刷牙时,不妨试着只用一条腿站立,两条腿交替。

 

02
行走时
 
 

 

如果正处于车流量少的街道上,可尝试在马路牙(人行道的镶边)上走路,但需注意安全,避开来往机动车、自行车和行人。也可以在家练习,沿着笔直的地板砖缝行走。

 

03
捡东西时
 
 

 

慢慢弯腰,并把一条腿向身后抬起,拾捡物品,随着平衡力的进步,可以尝试把腿抬得更高。

 

04
看电视时
 
 

 

试着离开沙发,单腿站立,一开始可能很不稳定,最初可以10分钟换一次腿,逐渐延长时间,但要注意最好不要超过半个小时。

05
饭前、饭后
 
 

 

双臂缓慢上抬,与肩齐平;随上半身转向左侧,停顿片刻;转向右侧,停顿片刻;反复做10次。

 

四个小训练 提高平衡力
 
 

 

加强平衡练习,提高防摔倒能力,还可尝试以下四种训练方法:

 

 
 
1.“金鸡独立”
 
 

  

站立位,两眼睁开,两手自然放在身体两侧,任意抬起一只脚,试试站立更长时间。当单脚站立完全游刃有余后可以进阶为闭眼单脚站立,初期可以手扶固定扶手。

 

 
 
2.重心移动
 
 

  

闭目站立位,两脚分开与肩同宽。双臂向两侧平举,身体先向左侧摆动,然后向右侧摆动,再逐渐将两脚向一起靠拢,以增加锻炼难度。建议先在睁眼状态下进行练习,然后逐步过渡到闭目练习。闭目练习平衡难度较大,老年人开始锻炼时,最好旁边有人进行保护,或者靠近扶持物进行练习。

 

 
 
3.倒走
 
 

  

倒走是一种很好的锻炼身体平衡和协调的练习方法,在进行倒走练习时要注意选择平整且没有机动车的道路,速度不宜过快,最好在有人陪伴下进行。

 

 
 
4.直角支撑练习
 
 

  

这个动作难度比较大,建议在有一定身体基础的情况下进行。先坐在固定椅子上,然后两条腿尽量伸直,双手扶在椅子前端两个直角上,待身体稳固后,双臂用力,让臀部离开椅子,同时双腿尽量伸直,保持这个姿势一段时间。

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